Cómo iniciar una actividad física paso a paso

Volverse más activo físicamente es un cambio importante en el estilo de vida. Para iniciar este cambio y hacerlo sostenible, considera lo que necesitas para volverte más activo, cómo lo harás y por qué lo quieres. Las respuestas a estas preguntas te ayudarán a establecer metas apropiadas, que se analizan en la siguiente sección.

 

¿Qué necesito para ser más activo?

• Considera los recursos disponibles: profesionales de la salud, familia y amigos, y actividades en tu área local.
• ¿Qué recursos adicionales necesitas? Usa este sitio web y otros recursos digitales para estar mejor informado sobre los beneficios y los tipos de actividad física que son adecuados para ti.
• ¿Hay un coste económico para volverse más activo? Caminar se considera una de las mejores actividades para promover la salud y ¡es gratis! Los equipos pequeños, como las bandas de ejercicio y las mancuernas, son de bajo costo y se pueden agregar a tu programa de ejercicios al aire libre.
• Si planeas hacer ejercicio al aire libre (o en un gimnasio o en una clase de ejercicios), considera si necesitas calzado y ropa adecuados.
• ¿Cuáles son tus limitaciones de tiempo? El tiempo también es una consideración importante, especialmente si tienes un programa de tratamiento o según tus compromisos laborales.

 

¿Cómo me volveré más activo?

Considera las diferentes formas en que puedes empezar la actividad física, ¿estás buscando hacer ejercicio por tu cuenta o en grupo?

Si ya hacías ejercicio anteriormente, es posible que estés acostumbrado a hacer ejercicio solo; sin embargo, hacer ejercicio con amigos o en grupo puede ofrecerte más diversión y apoyo social.

Si planeas hacer ejercicio solo, ¿estás interesado en unirte a un gimnasio o a hacer ejercicio en casa? ¿Tal vez prefieras la simplicidad y la accesibilidad de hacer ejercicio al aire libre, por ejemplo, pasear al perro, hacer jardinería, caminar o andar en bicicleta?

 

¿Por qué lo estoy haciendo?

• Para algunas personas, un diagnóstico de cáncer puede ser un fuerte motivador para realizar un cambio significativo en el estilo de vida, y la actividad física será una gran parte de este cambio.
• Otros pueden desear estar activos para controlar los síntomas del cáncer o los efectos secundarios del tratamiento.
• La actividad física también puede significar tiempo para ti mismo y puede ayudarte a recuperar algo de control y volverte más autosuficiente.
• Recordar el por qué estás activo te ayudará a mantener tus hábitos de actividad física y te mantendrá motivado.

Cuando se trata de mejorar la salud, establecer metas es una poderosa herramienta que puede aumentar la motivación y la confianza en ti mismo. Establecer objetivos de actividad física te mantendrá enfocado y encaminado.

Los objetivos pueden ayudar a gestionar las expectativas, especialmente al comienzo de tu programa, y te proporcionarán una medida del éxito del ejercicio. El establecimiento efectivo de objetivos implica 3 pasos importantes:

1. Identificación de tus objetivos: comienza con la simple tarea de escribir tus objetivos de actividad física. Piensa en lo que quieres lograr. Es posible que tengas varios objetivos, pero mira de plantearte solo 3 como punto de partida.
2. Definición de tus objetivos: los objetivos se pueden definir más en términos de proceso y rendimiento.
   • Los objetivos del proceso definen las estrategias que necesitas para lograr tu resultado. Hazte la simple pregunta de cómo planeas lograr tu objetivo. Por ejemplo, “Saldré a caminar todos los días2 o “Iré a nadar dos veces por semana”
   • Los objetivos de rendimiento identifican un estándar específico que debe alcanzarse. Este tipo de objetivo te brinda un mejor control y ayuda a definir un punto final objetivo. Por ejemplo, “Quiero aumentar mi tiempo de caminata a 150 minutos por semana” o “Quiero poder nadar 20 largos”. Intenta definir cada objetivo en no más de 1 o 2 oraciones, estableciendo el cómo lo harás y en cuanto tiempo. Por ejemplo, “Mejoraré mi capacidad aeróbica haciendo una caminata de 10 minutos diarios, aumentando mi tiempo 5 minutos cada semana, durante las próximas 4 semanas”
3. Refinar tus objetivos: el paso final es refinar sus objetivos, para que sean sistemáticos y sólidos. Simplemente toma tus metas (del paso anterior) y reescríbelas usando la conocida fórmula SMART:
   • Específico: comprueba que tu objetivo identifica una acción específica
   • Medible: verifica que tu objetivo sea cuantificable (siempre que sea posible)
   • Alcanzable: verifica que tu objetivo sea alcanzable dados los recursos disponibles
   • Realista: verifica que tu objetivo tenga la probabilidad de éxito
   • Programado: verifica que tu objetivo establezca un período de tiempo en el que se logrará

 

En esta etapa, ya contarás con un conjunto de objetivos definidos para comenzar (o reanudar) la actividad física. Sin embargo, incluso con objetivos bien articulados, es posible que aún encuentres algunos obstáculos que te impidan alcanzarlos temporalmente. Dichos obstáculos pueden ser físicos o no físicos:

Las barreras físicas a la actividad pueden incluir:

• Falta de actividades
• Falta de equipo
• Baja energía o sentirse mal
• Clima
• Falta de transporte
• Alto coste

La mayoría de las barreras físicas se pueden superar con un poco de planificación para estos casos, generalmente en forma de actividades alternativas. Por ejemplo, si el mal tiempo te impide hacer la jardinería, puedes reemplazar esta actividad con algunas tareas domésticas. O si la clase de ejercicio semanal se cancela con poca anticipación, puedes caminar con un amigo o hacer una clase de ejercicio online . Algunos días, es posible que tengas poca energía o te sientas mal debido a tu tratamiento: escucha a tu cuerpo y reduce tu ejercicio o tómate un día libre.

Las barreras no físicas a la actividad pueden incluir:

• Falta de tiempo
• Falta de motivación
• Falta de disfrute del ejercicio
• Baja autoestima
• Miedo a lastimarse
• Falta de apoyo

Si te identificas con alguna de estas barreras, tómate un tiempo para reflexionar sobre tus objetivos. Luego, vuelve a pasar por el proceso de establecimiento de objetivos para simplificarlos o perfeccionarlos.

Puede ser que tus objetivos sean demasiado grandes o poco realistas. También puede ser que los efectos secundarios del tratamiento te estén afectando más de lo que esperabas. Si es así, cambia tus objetivos teniendo en cuenta tu nuevo estado de salud. De esta manera, siempre mantendrás una pendiente gradual de mejora.

Las barreras de tiempo se pueden superar fijándose objetivos más pequeños a corto plazo; por ejemplo, hacer una caminata de 10 minutos al día es más alcanzable para algunas personas que tres caminatas de 20 minutos a la semana. Sigue la fórmula SMART para establecer metas y asegúrate de que tus metas sean sólidas. Y no olvides que está bien cambiar tus objetivos. Tener planes de contingencia antes de comenzar un programa de actividad física te ayudará a mantenerte encaminado y garantizará que logres tus objetivos.

Ahora que has establecido algunas metas, es importante crear un plan de acción para comenzar y mantener la actividad física. Volverte más activo es un comportamiento positivo para tu salud, sin embargo, es importante organizarte para empezar a realizar la actividad.

 

Estos son nuestros 10 mejores consejos para prepararse para hacer ejercicio:

• Considera tu nivel de actividad actual: saber dónde te encuentras ahora te ayudará a llegar a donde quieres estar. Si nunca has hecho ejercicio, entonces no saltes directamente a una clase de ejercicio de alta intensidad. Necesitarás algún tiempo para adaptarte físicamente a la actividad, especialmente durante el tratamiento del cáncer.
• Considera tu nivel de energía actual: los efectos del cáncer y su tratamiento pueden hacer que te sientas excesivamente cansado. Incluso si actualmente estás activo, planifica actividades de menor intensidad para los días en que tengas menos energía.
• Escucha a tu cuerpo: no ignores los síntomas del cáncer y los efectos secundarios del tratamiento. No luches durante una sesión de ejercicio si te sientes cansado o tienes poca energía; en la mayoría de los casos, tu cuerpo te está diciendo que disminuyas la velocidad y descanses por una razón.
• Disponibilidad de tiempo: Comprueba que has alineado tus objetivos con tu disponibilidad. Planifica cualquier limitación de tiempo en torno a los programas de tratamiento (incluidos los tiempos de recuperación) y asegúrate de que existan planes de contingencia con opciones alternativas para circunstancias imprevistas.
• Mantén un diario de tus actividades: es una herramienta útil para registrar objetivos y el programa de ejercicio semanal.
• Considera contadores de actividad física: puede ser una excelente herramienta de motivación al comenzar el programa de ejercicios. Los programas de caminata se pueden mejorar aún más estableciendo objetivos de pasos y distancia en el contador.
• Considera los beneficios: sigue pensando en los beneficios de estar activo y compáralos con los costes de la inactividad, para mantenerte motivado.
• Usa ropa adecuada: Esto no solo es esencial para la comodidad, sino también para la seguridad del ejercicio.
• Calentar adecuadamente antes del ejercicio: es esencial para reducir el riesgo de lesiones y para un rendimiento óptimo del ejercicio. Esto puede ser un estiramiento suave antes de una caminata o un calentamiento cardiorrespiratorio más estructurado para una actividad más intensa.
• No pierdas de vista tus objetivos: tómate un tiempo periódicamente para reflexionar sobre tu progreso y crear nuevos objetivos cuando sea necesario. Esto ayudará a mantener tus hábitos de actividad y mantener una pendiente positiva de mejora.

Esta es una parte integral de cualquier proceso de cambio de estilo de vida para lograr sus objetivos. El seguimiento del progreso te permitirá hacer los ajustes necesarios a tu programa de actividades.

Hay 2 pasos clave en el seguimiento del progreso de la actividad:

Mide tus resultados: Cuando comiences a cuantificar tu actividad diaria, obtendrás una imagen más clara de tu actividad y el progreso que estás logrando. Cada vez que mides tus resultados, obtienes información sobre dónde te encuentras en relación con el inicio de tu programa y cuánto te queda antes de alcanzar tu objetivo. El uso de estos datos para realizar un seguimiento de tu progreso es un activo poderoso para generar confianza y motivación.

• Los datos generales de actividad pueden incluir la frecuencia, la duración y el tipo de ejercicio, así como datos más subjetivos, como los niveles de energía y el estado de ánimo. Este tipo de datos se pueden registrar en un diario de actividades escrito o en una aplicación móvil. Llevar un diario de actividades te permitirá almacenar y recuperar información general sobre las actividades planificadas, las metas, las posibles barreras y los logros. Tener toda esta información en un solo lugar es una excelente manera de controlarte y mantenerte motivado.
• Los datos de actividad específicos incluyen pasos, cadencia, frecuencia cardíaca y ritmo, todos son medidas estándar registradas por muchos relojes inteligentes y contadores de actividad física. La recopilación y el uso de dichos datos se están volviendo cada vez más popular.

Si bien puede ser motivador recopilar datos objetivos en vivo sobre el progreso de tu salud, como la distancia, el conteo de pasos o la frecuencia cardíaca, hay una gran cantidad de información subjetiva justo frente a ti. A medida que mejora tu estado cardiorrespiratorio, puedes notar que puedes respirar más fácilmente caminando cuesta arriba; a medida que aumenta la fuerza muscular, puedes notar que puedes levantar bolsas más pesadas. O puedes descubrir que te sientes menos cansado y tienes más energía después de hacer ejercicio. Estos son solo algunos de los cambios que no son fáciles de cuantificar pero que pueden ser poderosos motivadores.

Manten una pendiente de progresión: la progresión es un factor clave para mantenerse motivado y es más que simplemente aumentar el tiempo o el volumen de tu ejercicio. Implica tomarse un tiempo para reflexionar sobre los logros y hacer ajustes sistemáticos a tu programa de actividades para mantener una pendiente positiva de mejora.

Aquí hay cuatro formas de mantener la progresión y mejorar continuamente en tu programa de actividades:

• Recompensas: es importante celebrar los logros, sin importar cuán grandes o pequeños sean. Escribe tus recompensas planificadas en tu diario de actividades como un recordatorio constante y consúltalas regularmente para mantenerte motivado. Si no logras tu objetivo, no te desanimes: concéntrate en los objetivos a largo plazo y aprovecha esta oportunidad para restablecer los objetivos a corto plazo. Las recompensas pueden incluir tener un día de spa, salir a comer o hacer un viaje; sin embargo, también pueden ser no tangibles, como tomarse un tiempo para uno mismo.
• Reestablece tus objetivos: cada vez que completes un objetivo, tómate un tiempo para crear uno nuevo. Al principio, es probable que tus objetivos se centren en aumentar la actividad; sin embargo, a medida que completes estos objetivos, establece otros nuevos basados ​​en el mantenimiento de la actividad y la formación de hábitos a largo plazo.
• Vuelve a evaluar las barreras: a medida que alcances metas y establezcas otras nuevas, es probable que encuentres nuevas barreras para hacer ejercicio con regularidad. A medida que se vuelve más saludable, es posible que necesites más tiempo o un nuevo equipo de ejercicio. Al reevaluar posibles nuevas barreras junto con nuevos objetivos, mantendrás tu progresión.
• Sigue desafiándote a ti mismo: a medida que estés más en forma, naturalmente buscarás formas diferentes y más desafiantes de hacer ejercicio. Esto puede ser tan simple como caminar una ruta diferente todos los días, hasta practicar un nuevo deporte. En cualquier caso, desafiarse constantemente es divertido y motivador.